Blog

• Die am häufigsten in der Welt konsumierte Psychoaktive Substanz • Das am leichtesten zugängliche und eines der effektivsten Supplemente für Sportler • Koffein verbessert die Leistung bei zahlreichen Trainingsergebnissen, und ergogene Wirkungen scheinen für ein breites Spektrum von Personen zugänglich zu sein, unabhängig von ihrem Trainingsstatus oder ihrem biologischen Geschlecht • Mögliche Bedenken durch den Koffein Konsum: ◦ Nebenwirkungen: ‣ wie Kopfschmerzen, Ängstlichkeit, Zittrigkeit >> diese können jedoch einfach durch niedrigere Dosen umgangen werden, v.a. bei >6mg/kg ‣ niedrigere Dosen wie 2-3mg/KG sind angebracht und wirken dennoch positiv ◦ Gewöhnungseffekt: ‣ Hier ist die Studienlage gemischt. Es ist möglich, dass die Größe der ergogenen Wirkung von Koffein bei wiederholter Anwendung etwas schrumpft, aber ein signifikanter Leistungsvorteil scheint dennoch bestehenzubleiben ◦ Interferenz mit Kreatin Supplementation (Siehe unten) ◦ UND: Schlafstörungen! Darum geht es im Folgenden • Manchmal erscheint einem ein kleiner Koffein Schub vor dem Training um 17 Uhr als sinnvoll. Bis man Nachts um 2 Uhr immernoch wach im Bett liegt und sich von einer auf die andere Seite wälzt. Da Schlaf eines der wichtigsten, wenn nicht sogar DAS wichtigste Regenerationstool ist, bringt einem dann die gesteigerte Leistung im Training durch das Koffein auch recht wenig. ABER: Wie spät ist zu spät? • Oft hört man "mindestens 6h vor dem Schlafen kein Koffein mehr" - hinter dieser Zahl steckt jedoch keine wissenschaftliche Basis, sondern eher eine Misinterpretation einer vorliegenden Studie. Eher sollte man sagen "Es ist eine Zahl, die auf jeden Fall größer als 6h ist"... • Eine Meta- Analyse hat sich genau mit dieser Frage näher beschäftigt • Erst einmal die offensichtlichsten Befunde: ◦ Die Einnahme von Koffein reduzierte die Gesamtschlafzeit um etwa 45 Minuten und die Schlafeffizienz um ~7 % ◦ Die Einschlaflatenz erhöhte sich um ~9 Minuten und die Aufwachzeit nach Einschlafen um ~10 Minuten. ◦ Koffein erhöht den Anteil der „leichteren“ Schlafphasen und verringerte den Anteil der „tieferen“ Schlafphasen • Natürlich hatten die Dosis und das Timing einen sehr großen Einfluss auf die negativen Konsequenzen des Konsums! Hier die Ergebnisse eines alltagsnahen Modells: ◦ Bei ca. 217.5mg Koffein (Durchschnitt eines Pre-Workout Drinks) sollte der Konsum spätestens 13h vor dem Schlafen abgeschlossen sein, um den Schlaf nicht negativ zu beeinflussen) ◦ Bei ca. 107mg (z.B. NOCCO, eine Tasse Kaffee) sollten 9h vor dem Schlafengehen eingehalten werden ◦ Bei ca. 50mg (z.B. dunkle Schokolade, Schwarztee) ist der zeitliche Rahmen zu vernachlässigen Trotzdem handelt es sich nur um ein Modell und um durchschnittliche Erwartungen, nicht um universelle wahre Cut-Off Werte! Und es wird auch noch etwas komplexer. • Denn: Koffein sammelt sich im Blut an. Wenn du also mehrere Dosen über den Tag verteilt zu dir nimmst, verschiebt sich die Cut-Off Zeit immer weiter nach vorne! • Zusätzlich verstoffwechseln unterschiedliche Menschen unterschiedliche Dosen komplett verschieden. Die Halbwertszeit von Koffein liegt normalerweise zwischen 4-6h, kann aber individuell von wenigen 2h bis hin zu 10h reichen! Es gibt also nicht DIE eine magische Uhrzeit oder Grenze, auch wenn das alles etwas einfacher machen würde. Wenn du also ca. 200mg Koffein am Tag konsumierst, solltest du das am besten so früh wie möglich tun. Beschränkt sich der Konsum bei dir auf ca. 100mg pro Tag, so macht es wahrscheinlich auch wenig aus, wenn dieser am frühen Nachmittag (gegen 13 Uhr) stattfinden. Letztendlich geht es aber über Trial & Error. Sei also Achtsam mit deinem Konsum, schreibe evtl. für eine Zeit lang Tagebuch und beobachte (am besten messe) deinen Schlaf, um mögliche Zusammenhänge zu identifizieren. Ganz viele Menschen haben auch gar kein richtiges Gefühl mehr dafür, wie sich erholsamer Schlaf anfühlen sollte. Auch aus diesem Grund macht es evtl. sogar Sinn, eine Zeit lang den Koffeinkonsum drastisch (auf max. 1 Tasse am Morgen) zu minimieren, um mögliche Unterschiede zu erfahren. Denn: Mit einem guten Schlaf können wir weitaus mehr aus unserem Training herausholen, als mit einem Pre-Workout Boost! QUELLE: The Effect Of Caffeine On Subsequent Sleep: A Systematic Review And Meta-Analysis. Gardiner et al. (2023)

Mit horizontalen und vertikalen Push und Pull Übungen, Squats und sogenannten „Hip Hinge“ Übungsvariationen wie z.B. Deadlift werden die größten Muskelgruppen abgedeckt um die physische Leistungsfähigkeit, die Gesundheit sowie die Ästhetik zu verbessern. All diese Übungen sind sogenannte Multi-Joint Übungen, da sie komplexer Natur sind und nicht nur einige wenige Muskelgruppen isoliert ansprechen. Dennoch gibt es einige Muskeln, die auch durch diese Hauptübungen nicht richtig abgedeckt werden. Um ganzheitlich gesund und fit zu werden, oder zu bleiben sind deshalb Zusatzübungen, oft auch als „Accessory“ bekannt - unumgänglich. Es gibt nahezu unendlich viele verschiedene sehr gute und sinnvolle Accessory Übungen. Aber wer kennt das Gefühl nicht… man arbeitet gerade an einem neuen Skill, man ist fleißig am Kraftaufbau und versucht in die 60-90 Min. Training pro Tag dann auch am besten noch Accessory Übungen zu integrieren… ach ja und die Mobility darf ja auch nicht zu kurz kommen!… Aus diesem Grund kann es sehr sinnvoll sein sich einmal genauer anzuschauen, welche Muskelgruppen bei den meisten Trainingsplänen besser und welche eher schlechter abgedeckt werden. So kann der Fokus beim Accessory hauptsächlich auf die Muskeln gelegt werden, die sonst am ehesten zu kurz kommen, aber trotzdem einen recht ordentlichen Anteil an unserer Gesamtmuskelmasse ausmachen. Somit können wir bei limitierter Zeit und Energie die Kosten-Nutzen Gleichung so günstig wie möglich gestalten. Die Steigerung des Volumens für Muskeln, die zuvor nicht oder nur wenig angesprochen wurden kann dazu beitragen, ihre Belastbarkeit zu verbessern und die Stabilität umliegender Gelenke zu erhöhen. Viele Muskeln fungieren isometrisch als Stabilisatoren bei verschiedenen Bewegungen (z.B. die Rotatorenmanschette der Schulter beim Bankdrücken), wobei diese Bewegungen gleichzeitig nur zu einer minimalen Steigerung der Größe und Kraft dieser Muskeln führen (Bankdrücken ist nicht sehr wirksam, um die Muskulatur der Rotatorenmanschette zu kräftigen). Im Folgenden stellen wir euch also ein paar Muskelgruppen inklusive passender Übungen vor, bei denen es sich in Anbetracht von Zeit- und/oder Energiemangel deutlich lohnt diese regelmäßig in eure Trainingsroutine zu integrieren.

Für viele von uns - und viele tausende CrossFitter weltweit - steht am Montag eines der bekanntesten CrossFit Benchmark Workouts "MURPH" auf dem Programm. Wenn du wissen willst, was genau Murph ist, woher der Name kommt und was es so besonders macht, lese dir gerne diesen Artikel durch. Da das Volumen bei Murph unglaublich hoch ist, ist es wichtig, den Körper optimal auf die Belastung vorzubereiten um Verletzungen vorzubeugen, aber auch um eine möglichst gute Leistung zu erzielen. Hier haben wir ein Warm-Up zusammengestellt, welches du entweder 1:1 so übernehmen kannst, oder als Orientierung nehmen kannst. Ein Warm-Up besteht meist aus einem allgemeinen Aufwärmen wie z.B. Joggen, Radfahren und Mobility und zusätzlich aus einem spezifischen Aufwärmen wie z.B. Vorbereitung auf Klimmzüge (Pull-Ups) und Liegestütz (Push Ups). Wenn die nötige Zeit und das Wissen vorhanden sind, ist es außerdem super hilfreich auf individuelle Bedürfnisse einzugehen. Wenn du zum Beispiel am meisten Probleme mit der Squat Position hast und diese im Workout benötigt wird, verwende ein paar extra Minuten darauf speziell diese zu mobilisieren.

Manchmal ist alles garnicht so kompliziert wie man denkt. Damit dein Einstieg ins CrossFit so einfach und unkompliziert wie möglich ist, haben wir hier 8 Schritte für dich, wie du bei uns richtig durchstartest. Schritt 1: Die Entscheidung Zunächst musst du natürlich erstmal die Entscheidung treffen, dass du mit CrossFit starten, bzw. es mal ausprobieren möchtest. Hier kannst du dich auch direkt von der Vorstellung verabschieden, dass du die/der einzige:r Anfänger:in in der Box bist und alle die CrossFit machen richtige "Maschinen" sind. Das ist ganz und garnicht der Fall. Die meisten Athlet:innen welche in CrossFit Boxen trainieren, sind genau wie du und ich und versuchen irgendwie Beruf, Familie, Freunde und Sport unter einen Hut zu bekommen... und genau dafür eignet sich CrossFit perfekt. Natürlich gibt es bei uns auch die Möglichkeit Wettkampf orientiert zu traineren, das ist aber absolut jedem selbst überlassen. Also: sei einfach neugierig und wage den ersten Schritt, der ist viel einfacher als du denkst :) Schritt 2: Kontakt CrossFit ist im Gegensatz zu einem Fitnessstudio nicht anonym. Die gesamte Atmosphäre und der Umgang zwischen den Mitgliedern und Coaches ist sehr familiär. Darum freuen wir uns sehr über eine Nachricht von dir, in der du dich kurz vorstellst und eventuell schonmal deine Fragen mit uns teilst. So können wir auch am besten Entscheiden, wann du anfangen möchtest/solltest, ob du erstmal ein Probetraining absolvierst, oder mit einem Probemonat startest. Schreib uns gerne direkt hier. Schritt 3: kostenloses Probetraining Jeden Samstag Vormittag findet bei uns ein kostenloses Probetraining für CrossFit Anfänger statt. Du brauchst absolut keine Vorkenntnisse und auch kein bestimmtes Fitness Level, dass du hier teilnehmen kannst. Wie gesagt: Es ist für Anfänger! Wir erwarten nicht, dass du schon Erfahrung mitbringst. Entweder kannst du dir deinen Platz direkt hier buchen, oder du schreibst es in das Kontaktformular mit rein :) Schritt 4: Dein Probemonat Hat dir das Probetraining gefallen? Dann starte am besten direkt mit einem Probemonat. Natürlich kannst du auch ohne das kostenlose Schnuppertraining am Samstag einen Probemonat abschließen. Auch den kannst du hier buchen, oder du schreibst uns. Für deinen Probemonat bekommst du von uns einen Account bei Wodify, unserer Gym Management Software, eingerichtet. Die Wodify App kannst du dir über den Play Store oder den App Store kostenlos herunterladen. In der App kannst du dein Profil, inklusive deiner Zahlungsmethode einfach vervollständigen. So läuft alles automatisch und keiner muss mit viel Papierkram arbeiten. In der App siehst du dann unseren Kalender, über welchen du dich ganz einfach für deine jeweiligen Klassen eintragen kannst. Während des Probemonats kannst du pro Woche an 2 Klassen teilnehmen. In den ersten 2 Wochen absolvierst du mit diesem Kontingent erstmal die Einsteigerkurse (dazu im nächsten Schritt) und die restlichen 2 Wochen des Monats kannst du 2x/ Woche in die regulären CrossFit Klassen schnuppern. Wir wollen dass es dir bei uns gefällt und dich nicht festhalten. Deshalb läuft der Probemonat nach 30 Tagen automatisch aus, ohne dass du kündigen musst. Schritt 5: Einsteigerkurse CrossFit Training baut auf den drei Grundelementen Gymnastics, Weightlifting und Endurance auf. Vor allem Weightlifting Übungen, also der Umgang mit Hanteln und Gewichten erfordert etwas mehr Übung und Vorsicht. Deshalb gibt es bei uns 4 Einsteigerkurse, sogenannte On-Ramps, in denen wir dir alle Basics beibringen, die dir den Start in den CrossFit Klassen um einiges erleichtern. Diese finden immer Dienstag und Donnerstag von 19-20 Uhr statt. Die Kurse sind fortlaufend und es ist egal, ob du mit On-Ramp #1 oder #3 beginnst. Solltest du an einem Termin nicht können, kannst du den verpassten Kurs einfach nachholen, sobald dieser wieder an der Reihe ist. Schritt 6: Deine erste CrossFit Klasse Sobald du die On-Ramps absolviert hast, kannst du dir in der Wodify App einen Platz für deine erste CrossFit Klasse reservieren! Ein bisschen Aufregung gehört dazu - aber keine Sorge! Wir freuen uns immer über neue Gesichter in den Klassen! Alle die dort stehen, haben selbst mal ihre erste CrossFit Klasse absolviert und wissen, wie es sich anfühlt. Unsere Coaches stehen dir immer zur Seite und helfen überall, wo du es brauchst. Jeder der unsere CrossFit Klassen besucht lernt immer weiter dazu und keiner ist perfekt. Deshalb: keine Angst, sondern einfach ausprobieren und rantasten :) Schritt 7: Werde Teil der Community Dein Probemonat ist abgeschlossen und dich hat das CrossFit Fieber gepackt? Dann ist es jetzt an der Zeit, deinen Monats-/Jahresvertrag, oder deine 10er Karte bei uns zu buchen. Hier siehst du alle unsere Angebote. Komm einfach auf uns zu und wir beraten dich gerne, welche die beste Option für dich ist. CrossFit ist wie gesagt keine Sportart, bei der es so anonym zugeht wie in einem Fitnessstudio. Der Community Gedanke steht hier ganz weit oben und ist uns extrem wichtig! Ihr lernt euch gegenseitig immer besser kennen, knüpft Freundschaften, schwitzt und lacht zusammen und pusht euch gegenseitig an eure Grenzen... Das ist CrossFit! Jeden Samstag haben wir übrigen s auch ein Partner Workout, bei dem die Gemeinschaft in unserer Box immer noch ein Stückchen mehr zusammenwächst. Außerdem finden über das Jahr verteilt immer wieder verschiedene kleinere und größere Events statt, bei welchen Sport und Spaß an erster Stelle stehen. Schritt 7: CrossFit ist ein Lifestyle Nicht selten haben wir den Satz "ich hätte nie gedacht, dass CrossFit auch so einen positiven Einfluss auf meinen Alltag hat" gehört. Oder wie einer unserer Member neulich sagte: "Seitdem ich CrossFit mache habe ich nichtmal mehr Lust, mir eine Zigarette anzustecken, weil ich dann weiß dass ich beim nächsten Workout erst recht leiden werde".... Und das schöne daran ist: Die Veränderung kommt meistens ganz schleichend und automatisch, ohne, dass du dich zu irgendwas zwingen musst. Du wist merken, wie schnell du im Alltag fitter und agiler wirst, dass du lieber die Treppen anstatt den Aufzug nimmst, dass du weniger außer Atem bist und sich schwere Einkäufe auf einmal viel leichter tragen lassen. Schritt 8: Sei stolz! Wenn du hier angekommen bist kannst du dich ganz entspannt zurücklehnen und dir einfach mal dafür danken, dass du vor ein paar Wochen den ersten Schritt gemacht hast! Es sind jetzt vielleicht 6-8 Wochen vergange und wenn du so zurückblickst ist das schon ziemlich beeindruckend, was du in so kurzer Zeit alles gelernt und erlebt hast - oder? Du kannst wirklich stolz auf dich sein, und wir sind es auch! :) 

In den kommenden Zeilen erklären wir euch alles, was ihr über Murph wissen solltet, damit ihr optimal auf das Workout vorbereitet seid und den Hintergrund des wohl bekanntesten CrossFit Workouts kennenlernt. Benchmarks und Hero Workouts Murph ist ein sogenanntes Benchmark Workout und zählt zu den Hero Workouts. Benchmark Workouts haben immer einen festen Namen und gelten als festgeschriebene Tests im CrossFit. Das heißt, wenn dir jemand aus einer anderen Box, oder sogar aus einem anderen Land seine "Murph", oder "Fran" Zeit präsentiert, weißt du genau, was er bei diesem Workout gemacht hat. Für dich selbst eignen sich Benchmark Workouts super, um deinen Fortschritt zu verfolgen. Z.B. haben die meisten Einsteiger bei einem CrossFit Schnuppertraining wahrscheinlich das Benchmark Workout "Baseline" absolviert. Auch das ist ein klassisches Benchmark wod bei dem es Sinn macht, seine Zeiten zu notieren um sie später mit sich selbst und anderen vergleichen zu können. Und was ist jetzt ein "Hero" Workout fragst du dich? Die Marke CrossFit hat einige Hero Workouts ins Leben gerufen, um die Männer und Frauen zu ehren, die im Dienst als Soldaten gefallen sind. Zu Ehren von Navy Lieutenant Michael Murphy, der am 28. Juni 2005 in Afghanistan im Einsatz getötet wurde, findet jedes Jahr am Memorial Day in den meisten CrossFit Boxen dieser Welt Murph statt. Was ist Murph? For time* 1 mile Run 100 Pull-Ups 200 Push-Ups 300 Air Squats 1 mile Run 
*mit einer 12kg Gewichtsveste für Männer und 9kg Gewichtsveste für Frauen Murph war ursprünglich als „Body Armor“ bekannt. Es war Murphy’s Lieblings Workout und trägt deshalb nun seinen Namen. Die Geschichte hinter Murph Am 28. Juni 2005 war Murphy der zuständige Offizier einer vier Mann SEAL Truppe, welche den Auftrag verfolgte Anti-Koalitions-Milizkommandeur in der Nähe von Asadabad, Afghanistan, zu finden. Zwischen den SEALs und einer weitaus größeren feindlichen Kraft kam es zu einem Feuerkampf. Obwohl Murphy bereits getroffen wurde, versuchte er Verstärkung für seine Männer anzufordern, welches aus deren aktueller Position unmöglich war. Ohne jeglichen Schutz begab er sich auf offenes Gelände, um seinen Transmitter nutzen zu können. Er machte sich damit zu einem offenen Ziel für die Angreifer, um seine eigenen Männer schützen zu können. Während er die Lage seiner Truppe an die SOF Quick Reaction Force durchgab und Hilfe anforderte wurde er einmal in den Rücken getroffen, lies den Transmitter kurz fallen, hob ihn wieder auf und beendete seinen Anruf. Stark verletzt brachte er sich wieder in seine geschütztere Position und unterstützte die anderen Männer weiter beim Kampf. Der angeforderte Helikopter kam kurze Zeit später in die Nähe der Truppe, wurde dort jedoch von einer Granate getroffen und stürzte ab. Keiner der 16 Männer an Bord überlebte. Die 4 Männer am Boden kämpften mit immer weniger werdender Munition weiter. Nach 2h Beschuss waren Murphy und all seine Kameraden, bis auf den einzigen Überlebenden Luttrell, gefallen. Durch seinen unerschrockenen Mut, seinen Kampfgeist und seine Hingabe an seine Männer im Angesicht des sicheren Todes war Lt. Murphy dennoch in der Lage, die Position seiner Einheit mitzuteilen. Luttrell konnte nur durch diese Tat gerettet werden und die Überreste der Getöteten geborgen werden. Die Strategie Es gibt einige Varianten, wie Murph absolviert werden kann. Die Gewichtsveste ist natürlich optional und macht nur bei Athleten Sinn, die eine gewissen Grundfitness und Kraft mitbringen. Eine beliebte Skalierungsvariante ist außerdem, das Workout in 20 Runden „Cindy“, d.h. 5 Pull Ups, 10 Push Ups und 15 Air Squats zu splitten. die Meile Laufen am Anfang und am Ende des Workouts bleiben jedoch. Bei dem normal vorgeschriebenem Rep Schema (100,200,300) und OHNE Gewichtsveste liegt die durchschnittliche Zeit für Männer bei 49 Minuten und die für Frauen bei 53 Minuten. Die Zeiten reichen hier jedoch von unter 32 Minuten bis zu über 75 Minuten. Murph wurde außerdem auch bei den CrossFit Games schon als Test absolviert - hier natürlich mit Gewichtsveste. Die schnellste Frau war dabei Kari Pearce mit 36.42 Minuten und der schnellste Mann ehemaliger SEAL Josh Bridges mit einer Zeit von 34.38 Minuten Murph in unserer Box Der Memorial Day fällt dieses Jahr auf den 30. Mai 2022. Auch wir werden in unserer Box gemeinsam mit euch das bekannte Workout absolvieren. Wir helfen euch natürlich dabei, eine passende Skalierungsvariante für euch zu finden. Ziel ist es, dass so viele wie möglich das Workout gemeinsam machen. Deshalb sind für diesen Tag keine typischen Klassen von jeweils 10 Personen vorgesehen, sondern wir werden alle gemeinsam ein großes Heat starten. Schreibt euch also den 30. Mai dick in den Kalender. Ihr bucht euch ganz normal über Wodify einen Spot für die Klasse die dort hinterlegt ist. Du kommst aus einer anderen Box und möchtest trotzdem mitmachen? Kein Problem! Buche dir hier einen Drop In Spot (nach unten bis zum Button Scrollen). Wir freuen uns auf ein unvergessliches Workout mit euch welches uns als CrossFit District Eighteen Community sicher nochmal enger zusammenschweißen wird! (Quelle: https://btwb.blog/2021/05/26/memorial-day-murph-who-what-why/)